アンガーマネジメント3コラムテクニックを実践

 今日はようやく「アンガーマネジメント」の具体的な紹介をします。最近の出来事を本書の中に出てくる「3コラムテクニック」を使って、自己分析をしてみました。
 この結果、「なるほど、これがアンガーマネジメントなのか。」とその具体的な効果を実感することができました。
 その出来事とはこちらで紹介した内容です。

  • Scheme40:「負の感情」は、なんのメリットも生み出さない。
    Task31:ストレスマネジメントによる分析を実行しよう

  •  このときのTaskとして「ストレスマネジメント」を実践しています。

  • Task31:ストレスマネジメントによる分析を実行しよう 4/2完

  •  ここではどうしたら回避できたのか?という想像で考えただけに終わっていました。今回アンガーマネジメントでは、さらに自分の問題点の核心にせまり、NLPのテクニック「リフレーミング」を利用することで新たな視点が見えてきました。
     このスキルはNLPをベースにした内容であり、誰もが具体的に「怒り」に対処できるよう体系化されたものです。感情はうまく利用すればエネルギーとして活用することができます。しかし、使い方を間違えると一瞬ですべてを失う失敗につながる危険性も秘めています。このアンガーマネジメントを身につけて、人生を楽しく過ごしたいですね。

    アンガー・マネジメント―アメリカ・エグゼクティブの間で爆発的に普及! イライラ、ムカムカを一瞬で変える技アンガー・マネジメント―アメリカ・エグゼクティブの間で爆発的に普及! イライラ、ムカムカを一瞬で変える技
    (2008/09)
    安藤 俊介

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    <アンガーマネジメントの必要性が増す社会>
     かつては年功序列、終身雇用という共通認識があり、会社はファミリーみたいな雰囲気がありました。しかし、現在では成果主義に移行し、価値観の多様化が進み、その共通認識はもはや崩れています。さらにIT化による効率追求が逆にひとりの仕事量を増やし、個人がかかえる負担がより増しているのが現状です。
     こんな環境下で、「楽しく仕事をする」ことって相当なスキルが必要だと思いませんか?
     そのためのスキルが「アンガーマネジメント」です。

    <怒りが発生するしくみ>
     まず、こんなフレーズが新たな発見でした。「怒りは一瞬で発生するものではない。」実際、一瞬でカーッとなってしまう気がするんですが、それにはステップがあるんです。

    1.出来事に遭遇
     出来事が人を怒らすことはできない
    2.意味づけを行う
     ここでコア・ビリーフ(自分の信念。信じている価値観)に照らし合わせた結果、合致するか否かを判断する
    3.怒りの発生
     そしてコアビリーフに一致しないときに、判断結果から怒りが発生します。

     ここでのポイントは、3ステップあるということです。つまり一瞬ではなく、3ステップの中で対処が可能なんだということをまず知りましょう。

    <行動を修正する>
     アンガーマネジメントには2つの手法があります。ひとつが「行動の修正」です。感情のコントロール方法です。そしてもう一つは「認識の修正」です。こちらは怒らないしくみ作りです。
     まず行動の修正として紹介したいのがこれです。

    ディレイテクニック
     先日のカウンセラーから教えてもらった「6秒ルール」とはまさにこのことでした。「怒り」を感じたときに、6秒頭の中でカウントします。感情のまま行動に走ることを抑える効果があります。6秒あれば落ち着きを取り戻すことができます。
     本書では「英語でカウントする」とか、「3を引きながらカウントする」などの応用例もありました。難しく考えるカウント法が効果的だそうです。

    <認識を修正する>
     もうひとつの認識の修正では、自分のコア・ビリーフとトリガー思考を知ることが第1だと言っています。
    コア・ビリーフ:自分の価値観、信じていること、信念
    ※正しいか否かは関係ない。ひとそれぞれ異なる。

    トリガー思考:自分が「怒り」に至るきっかけとなる言葉、考え方

     具体的な方法としてはこの2つが参考になりました。この2つは実施するタイミングが異なります。

    1.アンガーログ
     これは「怒り」を覚えたときにすぐに記録することです。どんな状況で、どんな感情をもったか、そしてそれは10段階でどのくらいのレベルだったのか?
     先日の記事で「失敗体験を手帳に記録する」と宣言しました。これがアンガーログなんですね。ここに怒りのレベルを記録していこうと思います。

    2.3コラムテクニック
     次に行うのがこれです。こちらは「怒り」の感情が残っているときにはやってはいけません。「怒り」がぶり返してしまいます。ある程度時間がたって、リラックスしているときに行う必要があります。

    ①はじめに思ったこと
    ②認識のエラーを見つける
    ③リフレーミングする


     ある程度時間がたってからアンガーログをひっぱり出して、この①②③を書き出して分析すると自分のコア・ビリーフ、トリガー思考が見えてきます。
     実際にやってみました。冒頭で紹介した出来事の分析です。

    <3コラムテクニックによる自己分析結果>
    ①はじめに思ったこと
     ・ルールなんて聞いてない
     ・なんで自分の気持ちがわからないのか?

    ②認識のエラーを見つける
     ・すべての情報を共有することはできない
     ・自分が正しいと思い込んでいる
     ・自分の考えは周りに理解されていると思っている

    ③リフレーミング
     ・アドバイスしてくれるチャンスととらえる
     ・コアビリーフはひとそれぞれ
     ・自分の考えが理解されるとは限らない

     というわけで、落ち着いて考えてみるといろいろと見えてきました。まず、感情的な行動に走ろうとする際は必ず
    「自分は正しい」
    と思っていることに気づきました。この状況では他人からの声はほとんど受け入れようとしません。これじゃ話し合いにはなりません。ここに私のコア・ビリーフがあるようです。
     そしてもうひとつ。
    「自分の考えは周りに理解されていると思っている」
     これも誤った認識だとわかりました。コア・ビリーフはひとそれぞれ。上司から「さっきは何で怒ってたんだ?」と言われたときに「そんなこともわかってくれないのか」と心の中で思いましたが、それも誤り。これは新たな発見でした。
     そして③リフレーミングを考えてみたら、「アドバイスしてくれるチャンスととらえる」という言葉が思いつきました。この言葉を思いついたとき、とても気分が楽になりました。これがアンガーマネジメントなんですね。

    「上司に呼びつけられて、しかたなく報告した」

    「経験豊富な上司に声かけられたので、聞いてもらった」

     この2つの文章は全く同じ行動を表現しています。でも感情が全く異なります。常に後者の考え方が取れるよう努力していきたいと思います。
     今後も「ムカー」っときたときには、この3コラムテクニックをつかって分析してみたいと思います。読者の方には、気分を害する内容になるかもしれませんが、ご了承ください。


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    コメント

    よくここまで、掘り下げたね。

    内容をよんで、とても学ばされました。アンガーマネジメントがあることも、はじめて知りました。
    僕自身もビリーブトリガーを考えなおさないとです。

    2011/11/18 (Fri) 03:23 | ペルソナ #- | URL | 編集
    いろんな出会いが学びを加速する

    ペルソナさん、コメントありがとうございます。

    感情のエネルギーはものすごいパワーを持っています。それがプラスでもマイナスでも。

    それがコントロールできたら、すばらしいと思いますよね。僕もまだまだ足りない部分がありますが、こういう機会に自分の見つめてみたいと思います。

    この内容は本だけでなく、カウンセラーとの出会いによって学ぶ事ができました。出会いに感謝です。ありがとうございました。

    2011/11/18 (Fri) 08:57 | 多ぁ望 #TZpNm4HA | URL | 編集

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    感情はコントロールできる この本は、どうすれば怒りをコントロールできるようになるか について書かれた本です。 多ぁ忙さんのブログで...

    2009.05.01 (Fri) 23:40 | 続けるお気楽アウトプット